Crucifixo de peito

O exercício de crucifixo ou voador trabalha principalmente os músculos peitorais maiores para mover os braços horizontalmente para a frente. Se o movimento for realizado em rotação medial (interna), ele é auxiliado pela cabeça anterior (frontal) do deltoide em flexão transversa. Se o movimento for realizado em rotação lateral (externa), a contribuição do deltoide é reduzida e o peitoral maior é fortemente enfatizado como adutor transverso. ^[2]

As mãos geralmente são trazidas mais para a frente do que os cotovelos, caso em que os flexores se contraem isometricamente para inibir a extensão excessiva indesejada do cotovelo. Os músculos que fazem isso são o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial. O bíceps também pode desempenhar um papel limitado na flexão do ombro. Quanto mais estendido estiver o cotovelo, maior será o alongamento desses músculos. Por segurança, muitos evitam travar a articulação.

O movimento é realizado deitado de costas em um banco, com os pesos estendidos acima do peito, encontrando-se no plano sagital mediano. Os braços são abaixados em um arco que passa pelo plano transversal, terminando quando o braço está aproximadamente paralelo ao chão, retornando então à posição inicial e repetindo. ^[3]

Este exercício pode ser feito com outros acessórios além de halteres, como kettlebells ou anilhas . Existem também máquinas, como o voador, que realizam uma versão estabilizada do movimento, permitindo que a pessoa permaneça sentada ereta.

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  Começo do crucifixo na máquina de voador.
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  Fim do crucifixo na máquina de voador.
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  Início do crucifixo com halteres.
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  Fim do crucifixo com halteres.

Ao usar uma máquina de cabos, o corpo inclina-se para a frente para contrabalançar o peso movimentado, com os pés firmes no chão e os cotovelos posicionados ligeiramente abaixo da altura dos ombros. Os braços se movem no mesmo arco que no exercício de crucifixo no banco, em relação ao tronco.

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  Inicío do crucifixo na máquina de cabos.
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  Fim do crucifixo na máquina de cabos.
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  Inicío do crucifixo com faixas elásticas.
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  Fim do crucifixo com faixas elásticas.
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  Inicío do crucifixo deitado na máquina de cabos.
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  Fim do crucifixo deitado na máquina de cabos.

Crucifixo invertido

O crucifixo invertido (também conhecido fly reverso ou voador reverso) trabalha o deltóide posterior. Este movimento é o oposto do crucifixo para peito. O exercício é realizado com o tronco paralelo ao chão, de bruços, com as mãos à frente do rosto. Os braços são movidos no plano transversal em um arco até ficarem paralelos ao chão (ou até atingirem o limite da amplitude de movimento do ombro), retornando então à posição inicial e repetindo o movimento.

Em termos de movimento glenoumeral, o deltoide posterior não atua sozinho, sendo auxiliado por outros músculos. Se o ombro estiver em rotação neutra (cotovelos apontando para fora e, em seguida, em direção às escápulas à medida que se elevam), o deltoide posterior será auxiliado nessa extensão transversa pelos rotadores laterais do manguito rotador: o infraespinhal e o redondo menor. Se o ombro estiver em rotação externa (cotovelos apontando em direção aos quadris), ele será auxiliado nessa abdução transversa pela cabeça média do deltoide.

Este movimento de crucifixo, embora pareça um movimento isolado, é na verdade um movimento composto porque envolve o movimento de uma segunda articulação: a escapulotorácica. As escápulas retraem (aduzem) durante este tipo de crucifixo Os músculos que realizam esta função são os romboides e o trapézio.

Se o levantador abaixar os cotovelos mais perto dos quadris (em vez de trazê-los para fora), o latíssimo do dorso entrará em ação e diminuirá a importância dos músculos mencionados anteriormente que cruzam ambas as articulações, já que o latíssimo do dorso contorna as escápulas e se fixa diretamente na fáscia lombar.

Uma variação envolve sentar-se ereto e usar uma máquina de cabo; a máquina fica ao lado do ombro oposto ao músculo que está sendo trabalhado (alinhada com o plano coronal), e a mão se move através do plano transversal na frente do corpo, aproximadamente na altura dos olhos.